Opět si, že bychom měli zhubnout nebo přehodit o několik kilogramů na slavnostní událost, jasně si uvědomíme, že proto je nutné revidovat váš životní styl a začít provádět nejúčinnější cvičení pro hubnutí doma, abychom dosáhli požadované formy v krátké době. Pracovní zátěž, bohatý rodinný život, strach z tréninku obklopeného cizími lidmi kvůli pochybnostem, se může stát vážnou překážkou pro fitness klub a z mnoha důvodů se někteří nemusí prostě nelíbí tréninku v hale. V každém případě může být domácí výcvik s vysokou kvalitou stejně účinný jako třídy v tělocvičně . . . pokud do něj zahrnete správná cvičení. To je to, co bude diskutováno v tomto článku - o cvičeních, která poskytují maximální výsledek pro hubnutí pro ženy po nejkratší dobu.
Ale nezapomeňme na hodnotu kalorií
Než se přesunete přímo k důkladné analýze seznamu denních cvičení na hubnutí, stojí za zmínku o důležitosti kalorií ke snížení hmotnosti. Můžete provést nejobtížnější a nejsložitější vzdělávací program na světě - ale pokud neexistuje žádný zamyšlený přístup k množství energie získané z potravin, nebude možné zbavit tuku. S výhradou negativní energetické bilance, tělo dostává signál pro uvolnění uložených mastných kyselin uložených v tukových buňkách. Postupem času se tyto buňky sníží v objemech a vaše tělo se stane fit a atletický. Pokud však neexistuje nedostatek kalorií, pak se tento proces odezvy nezačne, takže je důležité správně vypočítat denní míru kalorií při hubnutí. Výpočet vaší individuální normy kalorií je poměrně jednoduchý. V síti je mnoho kalkulaček kalorií, se kterými můžete snadno vypočítat své potřeby kalorií.
Jak zadat cvičení v procesu hubnutí?
Pro poměr mezi spotřebou a konzumací kalorií je vzorec logický: čím více energie se tráví během dne, tím vyšší je šance na dosažení nedostatku kalorií. A ačkoli pálení 500 kcal během tréninku je mnohem obtížnější, než jen k jídlu, cvičení stále tvoří významnou část spotřeby energie. Kromě toho pomáhají udržovat fyzický tvar. V procesu hubnutí vytvářejí cvičení úžasnou příležitost spálit více kalorií a pumpovat svaly. No, teď pojďme přímo na seznam nejúčinnějších cvičení pro hubnutí doma.
Seznam domácích cvičení pro hubnutí
Na seznamu cvičení pro spodní část těla koruny šampionátu jistě patří do dřepů. Nejen nutí boky a hýždě, aby intenzivně pracovaly, ale také poskytují významnou spotřebu kalorií, která rychle a efektivně zhubne v nohou. K provádění dřepů je nutná technika, rovnováha, svalové práce a dobrá vytrvalost svalů. Díky nim je vytvořena krásná řada spodního těla a poměrně brzy je možné zjistit, že se také zvýšila celková síla těla.
- Postavte přesně, nohy rameno -šířka od sebe
- Natáhněte si ruce přímo před vámi nebo, jako mírné komplikace, dostaňte je za hlavu do pozice „vězně"
- Ohněte si nohy do kolen a boků a začněte se potápět, jako by seděl na imaginární židli
- Udržujte záda rovně a hrudník je otevřený
- Dostaňte se dolů do maximálního pohodlného bodu, boky by měly být alespoň rovnoběžné s podlahou. Pokud cítíte sílu v sobě, pak se ponořte dole.
Začněte 3-4 přístupy 15-20 opakování. Kdy provést takové zatížení je snadné, komplikujte cvičení.
Komplikovaná cvičení:
- Dřepy s pauzy
- Dřepy skákáním
- Pistolické dřepy na jedné noze
- Pohár dřepy s činka
Pokud jsou dřepy králem, pak útoky jsou čaroděje světa cvičení. Dokonale pracují na nohou a také věnují zvláštní pozornost hýždě a svaly zadní části stehna. Procvičováním tohoto cvičení můžete vrátit tón a štíhlou postavu do těla. Působivé zatížení jde také do svalů kůry, protože tisk je aktivně zapojen do koordinace pohybů nohou.
- Udělejte dlouhý krok a položte nohy na šířku boků. Pokud již dáte nohy, pak získejte další zatížení kvůli obtížnosti držení rovnováhy
- Nasměrujte oči do přímé linie před sebou a udržujte záda rovně. Položte ruce na boky nebo spusťte ruku po stranách
- Současně ohněte obě kolena, dokud se koleno zadní nohy téměř nedotkne podlahy a přední noha bude ohnutá v úhlu 90 °. Pokud koleno přední nohy vyjde z prstů nohy, pak počáteční krok nebyl dostatečně dlouhý
- Aby poloha případu během cvičení zůstala nehybná, představte si, že horní část vašeho těla je za to upevněna mezi dvěma tenkými skleněnými stěnami. Nevychyňte se dopředu ani zpětně, jinak se sklo „zlomí".
Začněte 2-3 přístupy 10-15 opakování pro každou nohu.
Složité možnosti:
- Dynamické útoky
- Bulharské útoky
- Světla ve skoku
- Obědy s činkami
Toto cvičení přesně rozptýlí váš puls. A pokud jde o studium tisku, neexistuje stejné lezení v účinnosti, dokonce ani tiskovou lištu, nemusí to být tak efektivní. Při tomto procesu je celé tělo vypracováno, od tele po svaly rukou a hrudníku a díky takovému v plném měřítku kloubní práce svalů se metabolismus také zlepšuje kvůli kardio efektu.
- Vezměte výchozí polohu pro push -ups, ruce jsou umístěny přímo pod rameny, tělo je rozšířeno na přímku od koruny k patám. Tato pozice již způsobuje, že svaly kůry fungují.
- Umístěte nohy trochu již šířky stehen, přitáhněte pravé koleno k hrudi a udržujte tělo nehybné. Pokud v procesu zvedání kolena trochu zvedne a boky, pak je to v pořádku.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb levým kolenem.
Nejprve pracujte v pohodlném rytmu, abyste získali vybavení. Když cítíte důvěru ve správné provádění cvičení, můžete začít zvyšovat rychlost nebo pokračovat ve složitější variantě. Cílem je provést 5 přístupů 10 opakování na každé straně. Zvyšte rychlost nebo složitost cvičení, pokud je snadné provést.
Složité verze:
- Scalolas s důrazem na jednu ruku
- Skalas s push -ups
- Skalolasis z polohy postranního baru
Pro čerpání ramenního opasku, hubnutí a obecné pálení kalorií není nic lepšího než staré dobré push -ups z podlahy. Při provádění tohoto komplexu, ale neuvěřitelně užitečného cvičení s vlastní hmotností, jsou zahrnuty svaly hrudníku, kůry, ramen a zadního povrchu rukou.
Ještě nemůžete udělat plné push -ups?
Nezáleží na tom. Nezapomeňte na méně komplikovanou verzi cvičení -push -ups z lavičky, nezabijí vaše svaly kůry tolik, jako to dělá úplné push -ups. Místo laviček si můžete odpočinout ruce na židli nebo něco jiného-na jakýkoli povrch, který je vhodný, je vhodný. To vám umožní aktivovat svaly kůry, aniž byste museli jít do pozice pro úplné push -ups. Čím vyšší je zvolený povrch, tím snazší je provádět cvičení - ale cílem je maximalizovat vzdálenost mezi dlaněmi a podlahou a výrazně zvýšit spalování kalorií.
- Položte na podlahu rukama na podlahu ve vzdálenosti asi 1, 5 šířky ramene, nohy jsou na šířce boků;
- Opravte pouzdro a natáhněte se do přímky od koruny k kotníkům;
- Pokračujte dolů po stolici nebo podlaze, dokud úhel rukou ohýbaných na loktech není 90 °;
- Stiskněte se tak, aby se vaše ruce narovnaly úplně, ale bez nadměrného ohýbání loktů vpřed.
Cílem je provést 2-3 přístupy 10-15 opakování. Jak je snazší provádět push -ups, přejděte na spodní povrchy a zvýšit zátěž.
Složité verze:
- Úplné push -ups na podlaze
- Tlačení na jednu nohu
- Push -Ups s úzkým nastavením rukou
Ti, kteří chtějí udělat své hýždě zaoblené a elastické, by měli nejprve věnovat velkou pozornost mostu Gluteal. Jedná se o nádherné cvičení pro studium svalů kůry a zadní části stehna a jeho účinek na gluteální svaly nemá analogy. Toto cvičení je číslo 1 pro čerpání hýždí. Získejte efektivnější cvičení pro trénink hýždí doma i v hale. Existuje mnoho variací Gluteal Bridge, takže je můžete změnit, komplikovat a hrát s různými přístupy k provedení, aby se cvičení neobtěžovalo a poskytovalo významné zatížení.
- Lehněte si na podlahu tvář nahoru, stiskněte ramena a dole dozadu k podlaze, ohýbáte kolena pod úhlem 90 °, nohy jsou pevně přitlačeny k podlaze. Položte ruce na boky pro stabilitu
- Držte boky, kolena a nohy na stejné linii, zvedněte boky nahoru ke stropu, dokud úplně stlačte hýždě a zahřejte boky. Vyvarujte se nadměrné podpory
- Měla by existovat jediná přímka z hlavy na kolena
- Pomalu jděte dolů, dokud se hýždě prakticky nedotknou podlahy
Proveďte 3-4 přístupy 20 opakování. Pokud máte pocit, že cvičení je snadné provést, pokračujte ve složitější možnosti.
Složité verze:
- Bullhouse Bridge, ležící na lavičce
- Broody Bridge na jedné noze
- Boody Bridge s pauza v horním bodě
- Brise Bridge with Burden (palačinka)
Začátek pro začátečníky: hubnutí silovým tréninkem
For whom is this program? Tento zajímavý komplex silového tréninku je určen pro ty, kteří jsou na samém začátku své cesty, aby se zbavili působivého počtu dalších liber a těch, kteří nemají prakticky žádné zkušenosti s výcvikovými programy, ale jsou připraveni investovat do veškeré své síly do dosažení úspěchu. Tento komplex je založen na lehkých procházkách a práci s měřítky a také na týdenním „kruhovém programu".
The main aspects
Konzultace lékaře. Nyní mnoho reality show, ve kterých lidé s nadváhou vlakem pod pohledem těžkých osobních trenérů. Nejsme však v pořadu a předtím, než se spěcháme ke všem těžkým, musíme poradit s lékařem pro lékařské kontraindikace pro pravidelné trénink, zejména pokud tomu předcházelo mnoho let křesla na pohovce. Pouze specialista může na tuto otázku poskytnout jednoznačnou odpověď.
Více pohybu mimo cvičení. Studie ukazují, že lidé s nadváhou a obezitou mají tendenci se během dne pohybovat méně. Tato situace může být výsledkem nadváhy a důvodu jejího vzhledu. V každém případě je to jako začarovaný kruh. Další každodenní aktivita je klíčovým faktorem pro vytvoření silné základny pro snížení hmotnosti.
Procházky, procházky a procházky znovu. If you want, you can dilute them with a slow running in a coward, but the main goal daily take walks with a quick step for at least 40 minutes, six days a week. Můžete projít kilometry na běžeckém pásu nebo procházet okolí a parky.
Tři školení s činkami. V tělocvičně se vytvářejí všechny podmínky pro práci s váhami, existují bezplatné váhy a simulátory. However, exercises with dumbbells are easy to perform both in the hall and at home. Najděte pohodlné místo pro činky ve vašem domě, abyste mohli provést tucet opakování mezi věcí nebo dokonce při sledování televize a při poslechu hudby. Studujte články pro začátečníky, aby pochopili princip práce s činkami.
Jeden kruhový trénink každý týden. Kruhový program kombinuje cvičení s činkami s rychlými pohyby mezi cvičeními. Použijte níže uvedený kruhový program a v případě potřeby jej upravte trochu pomalu, aby se ukázalo, že provádí alespoň 3 úplné kruhy. Je navržen tak, aby vás udržoval tvrdě, takže zkuste co nejvíce. Z vysoce kvalitního tréninku by se měl pot prorazit.
Zdravá strava. Aby byla zajištěna snížení tukových rezerv, měla by být vaše strava omezena počtem kalorií, ale zároveň poskytnout tělu všechny potřebné živiny a dostatečné množství energie k udržení úrovně aktivity. Zde jsou hlavní postpaláty zdravé stravy v rámci tohoto programu:
- Dodržujte mírně nízkou stravu s vysokým obsahem vlákniny a minimálním množstvím živočišných tuků.
- Vyloučte rafinované uhlohydráty, jako jsou sušenky, koláče, sladkosti, sladké nápoje a bílý chléb.
- Středně nízká karbová strava je skvělá, ale nespadají do šílenství a příliš podceňují bar uhlohydrátů jako v mnoha populárních stravě. Ujistěte se, že spotřebované tuky souvisejí s dobrými tuky.
- Místo mastného mléka, jogurtu, sýrů nebo sójových náhrad zahrnují nízké mléčné výrobky.
- Upřednostňujte celozrnné chleba a obiloviny a jíst hodně ovoce, zeleniny, luštěnin, ořechů a semen.
- Vyberte si štíhlé, nízkofat maso nebo vegetariánské alternativy.
- Zřídka jedí rychlé občerstvení a dokonce i v těchto případech si vybírá zdravější jídla co nejvíce.
Nezapomeňte ovládat své jídlo. Nezapomeňte však: Diety s příliš nízkými spotřebovanými kaloriemi jsou nepřijatelné, protože díky nim se hmotnost svalů (a kostí) sníží, jakož i rychlost metabolismu, což povede k obtížím s udržováním hmotnosti při návratu k normální stravě. Kromě toho, s největší pravděpodobností, kvůli takové výživě tělo stabilně sníží živiny nezbytné pro něj.
Tajemství úspěchu
Začněte sledovat program co nejrychleji. Neměli byste se příliš bát, pokud v žádném z dní není možné dosáhnout vašich cílů, pro začátek je nejdůležitějším cílem alespoň začít dokončit denní úkol. Buďte vytrvalí, začněte malý a postupně zvyšujte rychlost po týdnu po týdnu.