Díky našemu společnému úsilí a experimentům byla vyvinuta pravidla hubnutí, která vám umožní:
- Vyhněte se přísným dietním omezením
- nepočítejte kalorie v jídle
- vyberte si produkty podle vlastního vkusu
- neodpírejte si sladkosti a mouku
- efektivně řešit stagnaci pokroku
Jak se přinutit zhubnout, když nemáte pevnou vůli
Způsob stravování, o kterém dnes píšu, je založen na nízkosacharidové dietě. Nebudu zabíhat do teorie. Smyslem dnešního článku je sestavit jídelníček, ve kterém nebudete muset smutnit po večerech u lednice a přitom pokračovat v hubnutí.
Díky tomu nebudete mít „zhroucení", deprese a periodickou touhu se vším skončit. To je při hubnutí nejdůležitější bod, na který málokdo myslí. Pouze dlouhodobé dodržování zásad „hubnoucí" výživy povede ke slušným výsledkům. Pokud budete týden nebo dokonce dva dodržovat přísnou dietu, můžete zhubnout několik kilogramů. To vše se ale vrátí spolu s návratem k normální výživě. Už jsem o tom psal více než jednou: nestačí zhubnout, hlavní je udržet výsledek. A to je možné pouze tehdy, když změníte své stravovací návyky. To je přesně to, s čím vám pomůžu.
Jak zhubnout 5 kilogramů za týden a zhubnout břišní tuk
No, trochu více o přípravě. Mnoho lidí si myslí, že k hubnutí stačí zavřít ústa. To je zásadně špatně. Příprava na hubnutí je příprava na nový životní styl. Ne, nestane se složitějším ani asketickým, prostě se stane jiným. Pokud chcete začít dosahovat výsledků co nejrychleji, musíte být připraveni striktně dodržovat základní pravidla:
- Važte se každý den ve stejnou dobu (ideálně ráno po všech koupelových procedurách)
- Změřte zájmové okruhy každé tři dny ve stejnou dobu (nejlépe ráno)
- Vedení denního deníku jídla
Tyto kroky vám umožní zahájit hubnutí s plnou výbavou. Myslím, že je jasné, že ranní vážení ukazuje minimální váhu. Pokud si zkontrolujete váhu večer ve stejný den, uvidíte minimálně o 1 kg více, než kdybyste se vážili ráno. A mylně si budete myslet, že jste přibrali. Vyberte si tedy konkrétní čas na vážení jednou denně a dodržujte ho.
Velmi důležité je také měření tělesných obvodů, ve kterých se chystáte zhubnout. Stává se, že váha zůstává několik dní po sobě stejná, ale objem klesá. To je také hubnutí. Jen ne kvůli kilogramům, ale kvůli objemům. Děje se tak v důsledku změny procentuálního složení tukových a svalových složek v těle. A „Potravinový deník" je v celé této záležitosti to nejdůležitější. Měli byste si zapisovat každé jídlo, které během dne sníte. Jedině tak pochopíte, co a kolik jíte. A to je první krok k úspěchu. Nejlepší výsledek, který byl dosažen s tak pohodlnou stravou, byl mínus 4, 6 kg za týden. Ale to je z velké části způsobeno tím, že počáteční hmotnost je poměrně velká - více než 100 kg.
Jak snadno zhubnout doma o 5 nebo 7 kg
No, dost mlácení, pojďme rovnou k menu. Základní pravidlo pro prvních 4-6 týdnů bude toto: k snídani budeme jíst pouze sacharidy. Tělo tak udržíte v neustálém deficitu sacharidů, ale zcela bez nich tělo neopustíte. Tato technika vám umožní snížit váhu o 1-1, 5 kg týdně během prvního měsíce nebo jednoho a půl. Záleží na vašem štěstí. Prvních šest kg se tedy můžete zbavit již v prvním měsíci. Nebo možná víc. Nebo méně. Hodně záleží na počáteční váze. S mínus 5 kg v prvním měsíci ale můžete bez pochyby počítat. Já sám jsem došel přesně k tomuto výsledku, přestože nemám nadváhu a mým cílem bylo pouze odstranit přebytečný tuk ze stran.
Zde je tedy jídelníček, kterého se doporučuji držet první měsíc:
pondělí
Snídaně
- kousek piškotu
- čaj nebo káva bez cukru
Svačina
- 2 vařená vejce
- čaj nebo káva bez cukru
Večeře
- Čerstvý salát z okurky a rajčat*
- Kus vařeného nebo smaženého hovězího masa
- čaj nebo káva bez cukru
Odpolední svačina: tvrdý sýr
Večeře: porce smažené nebo pečené ryby
úterý
Snídaně
- pohanková kaše
- 2 plátky chleba s máslem
- čaj nebo káva bez cukru
Svačina
- Hrst ořechů s medem a sýrem
- čaj nebo káva bez cukru
Večeře
- Masový nebo zeleninový vývar
- Kousek vařeného nebo smaženého kuřete
- čaj nebo káva bez cukru
Odpolední svačina: tvaroh s přírodním jogurtem
Večeře: 2-3 vaječná omeleta
středa
Snídaně
- palačinky s máslem nebo kondenzovaným mlékem
- čaj nebo káva bez cukru
Svačina
- 2 vařená vejce
- čaj nebo káva bez cukru
Večeře
- salát z čerstvého zelí a mrkve*
- Pár řízků masa (vyhněte se chlebu)
- čaj nebo káva bez cukru
Odpolední svačina
- Tvrdý sýr
- čaj nebo káva bez cukru
Večeře: tvaroh s přírodním jogurtem
Čtvrtek
Snídaně
- ovesná kaše
- 2 plátky chleba s máslem
- čaj nebo káva bez cukru
Svačina
- Hrst ořechů s medem a sýrem
- čaj nebo káva bez cukru
Večeře
- masový nebo zeleninový vývar
- přírodní klobásy, vařené nebo smažené
- čaj nebo káva bez cukru
Odpolední svačina
- Tvaroh s přírodním jogurtem
- čaj nebo káva bez cukru
Večeře: pečené ryby
pátek
Snídaně
- Kus dortu nebo koláče
- čaj nebo káva bez cukru
Svačina
- 2 vařená vejce
- čaj nebo káva bez cukru
Večeře
- salát z lilku a sladké papriky*
- Porce vařeného hovězího nebo kuřecího masa
- čaj nebo káva bez cukru
Odpolední svačina
- Tvaroh s přírodním jogurtem
- čaj nebo káva bez cukru
Večeře: Sekaná s vejcem a cibulí
sobota
Den půstu
Neděle
Snídaně
- ječná kaše
- 2 plátky chleba s máslem
- čaj nebo káva bez cukru
Svačina: sklenice kefíru
Večeře
- Zeleninový nebo masový vývar
- Smažená ryba
- čaj nebo káva bez cukru
Odpolední svačina
- Tvrdý sýr
- čaj nebo káva bez cukru
Večeře: omeleta
Recepty na ukázkové saláty najdete na jakémkoli kulinářském blogu. Velmi se mi líbí pečlivý a pečlivý přístup k vaření. Vše je zdokumentováno a nafoceno. Není možné udělat chybu.
Pokud si pozorně prostudujete výše uvedený jídelníček, všimnete si několika vzorců, které považuji za velmi důležité pro úspěšné hubnutí:
- Dny se střídají, když je snídaně buď zdravá, nebo chutná. Důležitý psychologický bod, jak se vyhnout poruchám. Přitom ve dnech, kdy jíte koláč, budete s největší pravděpodobností hubnout stejným tempem jako v den se zdravou kaší. Tělo je jedno, odkud sacharidy bere, když má akutní nedostatek. To znamená, že ze sladkostí neztloustnete.
- Když snídáte kaši, tak k obědu vývar. Pokud snídáte dort, pak k obědu musíte mít salát z čerstvé zeleniny. Takové manipulace jsou navrženy tak, aby minimalizovaly možné problémy s gastrointestinálním traktem.
- Povinná přítomnost dne půstu jednou týdně.
A zvlášť je třeba říci o dnech půstu.
Jak zhubnout 2 kg za 2 týdny
Když začnete hubnout, prvních pár týdnů bude docela optimistických. V prvním týdnu je docela možné zhubnout 3-5 kg. Ve druhém a třetím týdnu se pokrok zpomalí, ale stále dosáhnete dobrého výsledku - asi 2 kg týdně. Ale po měsíci se hubnutí může zpomalit a dokonce úplně zastavit.
Mluvil jsem o tom více než jednou - nejprve se tělo zbaví přebytečné tekutiny a viscerálního „vnitřního" tuku. V této fázi je hubnutí docela snadné, protože tělo samo se rádo zbaví nadváhy. Pak ale začnete spalovat podkožní tuk, který je strategickou rezervou energie, a pak se vaše tělo promění z vašeho spojence v nepřítele.
V těchto nových podmínkách bude již zhubnout jeden kilogram za týden úspěchem. A aby se proces nezpomaloval, postní dny jsou přesně to, co je potřeba. Přiznám se, že dříve jsem tento jev nebral vážně, protože půst považoval za pouhé rozmazlování lidí, kteří se o prázdninách hodně najedli a rozhodli se půstem za pár dní získat zpět svou štíhlost. Mimochodem, stále si myslím, že tento přístup je ztráta času.
Ale přidat půst ke zdravé stravě je úplně jiný obrázek. A členové naší skupiny mě o tom dokázali přesvědčit. Děkuji ti za to. Pokud si ještě pamatujete, ve fázi aktivního hubnutí by bylo dobré se každý den vážit, abyste mohli sledovat své pokroky. A teď, když vidíte, že váha zůstala stejná 3-4 dny v řadě, za předpokladu, že nedošlo k žádným změnám ve stravě, pak je čas udělat si půst. Nevím, jak to funguje, ale opravdu to tlačí váhu dál dolů.
Moje vlastní zkušenost: minus 1 kg denně po ovocném půstu
Jaké jsou dny půstu?
V tuto chvíli znám 4 účinné metody:
- vykládání kefíru
- vykládání ovoce
- čaj s mlékem
- vykládání čokolády a kávy
Nebudu se tím teď zabývat. Podrobný popis každého z nich udělám v příštím článku v následujících dnech.
Často kladené otázky o dietě
Bez ohledu na to, jak pečlivě se snažím sepsat základní pravidla diety, vždy se najdou „nepochopitelnosti". Zde jsem sepsal nejčastější dotazy, pokud mi něco uniklo, zeptejte se v komentářích.
Jaké velikosti by měly být porce?
Není třeba počítat počet produktů a velikosti porcí. Hlavní je jíst, dokud se nebudete cítit sytí.
Nemůžu sníst tolik, jak říká tvůj jídelníček
To není nutné. Jídelníček je dán tak, abyste pochopili, jaké potraviny můžete jíst a v jakou dobu. Není vůbec nutné snažit se do sebe nacpat všechny označené potraviny. Postupem času nebudete muset jíst ani 5x denně. Potřeba jídla se bude postupně snižovat a budou vám stačit 3 jídla.
Jak počítat kalorie zde
Není třeba počítat obsah kalorií v potravinách. A to je velmi velké plus. Pokud je váš jídelníček založen na čerstvé zelenině (vláknině) a masu, pak nikdy nesníte více, než potřebujete. Ve skutečnosti, pokud víte, jak a rádi počítáte kalorie, pak moji dietu nepotřebujete. Na nízkokalorické dietě zhubnete v pohodě.
Co dělat o prázdninách
Opravdu důležitá otázka, protože při dlouhodobém hubnutí jsou nevyhnutelné chvíle, kdy se ocitnete na hostině a nevíte, jak se zachovat. Odpověď je jednoduchá: relaxujte a užívejte si. Nezkazte si dovolenou. Zítra bude nový den a vy budete pokračovat ve své cestě k ideální postavě. Dnes odpočívejte.
Je možné mít solené a uzené
Je to možné, ale musíte se připravit na to, že ráno uvidíte na váze +1 kg. Není to děsivé, je to jen tekutina zadržovaná v těle solí. Ale psychicky je to těžké. Abyste jedli uzené ryby a nebyli příliš naštvaní, jezte uzené ryby před dnem půstu. Během vykládání veškerá kapalina zmizí.
Co dělat po prvním měsíci hubnutí
Vše závisí na vašich aspiracích. Můžete se buď nadále držet zadané nabídky, nebo ji začít měnit „pro sebe". Můj dnešní jídelníček je docela jednoduchý. Mým cílem není zhubnout, ale udržet výsledek, proto mám 3 jídla denně. Snídaně a obědy jsou naprosto standardní: těstoviny, majonéza, chléb - to vše je na mém jídelníčku, ale pouze k snídani a obědu. Večeře je zásadně bez sacharidů – maso, mořské plody nebo vejce. Tato dieta mi umožňuje udržet výsledky získané správnou výživou.
Na sport nemám čas
Sport v žádném případě není podmínkou hubnutí. Mimořádně žádoucí a efektivní, to ano, ale sport a fyzická aktivita nejsou něčím, bez čeho hubnutí nezačne.
Jak dlouho dodržovat správnou výživu
Jak vidíte, výsledek dosáhne každý, kdo pochopí jednu jednoduchou pravdu: můžete zhubnout bez diet a přísných omezení. Vezměte si jídla, která máte rádi, určete si jejich složení a jezte je v čase vhodném pro jejich složení (snídaně – sacharidy, oběd – bílkoviny, tuky, vláknina, večeře – bílkoviny). A zhubnete.
Pokud se chcete rozhodnout, jak dlouho budete muset takovou dietu držet, můžete zvážit „v průměru" mínus 3 kg za měsíc. A zase někdo bude hubnout rychleji, někdo pomaleji, záleží na výchozí váze a stupni motivace. Hlavní výhodou této diety je, že ji můžete držet tak dlouho, jak je potřeba.
Mohu vám slíbit jen to, že jakmile začnete, budete to milovat. Protože přístup k hubnutí, který jsem popsal, se velmi liší od všeho, co jste dosud vyzkoušeli.
Hodně štěstí na vaší cestě k postavě vašich snů.