Nejúčinnější cviky na boky a břicho. Tréninkový plán v tělocvičně

Pro ženy je nejtěžší dosáhnout tenkého pasu. Ze své podstaty potřebují k nošení dítěte tukové zásoby, proto se největší množství hromadí v oblasti břicha. Dalším faktorem je sedavý způsob života a špatná výživa. V tomto případě se nevyčerpané kalorie přemění na tukové zásoby. Proto je důležité vědět, jaké cviky používat pro hubnutí břicha a boků.

Příčiny vzhledu břicha a boků

Malé množství tuku kolem pasu je považováno za normální. Je potřebný k ochraně vnitřních orgánů a kostí. Pokud ale máte centimetry navíc, musíte zakročit. Rozlišují se následující důvody pro vzhled břicha a boků u žen:

• Špatný metabolismus.Čím je žena starší, tím má horší metabolismus. S věkem se tedy váha zvyšuje.
• Genetika.Počet tukových buněk v těle závisí na dědičnosti. Lidé s nadváhou mají obvykle příbuzné se stejným problémem.
• Pasivní životní styl.Pokud tělo přijímá více energie, než vydává, ukládá si tukové zásoby.
• Záchvatovité přejídání.Pasivní životní styl nevyhnutelně povede k ukládání dalších centimetrů na bocích a břiše.
• Nesprávné držení těla.Shrbená záda při sezení na židli mohou také způsobit hromadění tuku v oblasti břicha.
• Stres a nemoc.Cukrovka, kardiovaskulární onemocnění a rakovina prsu způsobují ukládání tuku v oblasti břicha. V období stresu se hladina kortizolu v těle zvyšuje, což přispívá ke vzniku dalších centimetrů v pase.
• Slabý tisk.Břicho se může vyboulit kvůli slabým břišním svalům. V tomto případě nemusí mít člověk nadváhu.
• Hormonální změny.Ženy často zažívají nárůst tělesné hmotnosti během menopauzy, zejména kolem pasu. K tomu dochází v důsledku nárůstu hormonů, které hrají důležitou roli při regulaci množství tuku v těle.

Jak odstranit boky a břicho?

Fyzická aktivita a výživa jsou dva nejúčinnější způsoby, jak odstranit přebytečné centimetry z pasu. Díky cvikům z břicha a boků vzniká v těle kalorický deficit, který spouští proces spalování tuků. Pro hubnutí je vhodný aerobní, kardio a silový trénink. K dosažení svého cíle můžete navštívit posilovnu, fitness, tanec nebo plavecký bazén. Kombinace diety s kardio tréninkem provokuje odbourávání tuků a silový trénink posílí břišní stěnu a vytvaruje krásně tvarované břicho.

Chcete-li získat štíhlý pas, musíte tvrdě pracovat. Chcete-li dosáhnout výsledků, musíte zvolit soubor cvičení. Mohou být prováděny samostatně nebo pod vedením trenéra v tělocvičně. U druhé možnosti bude výskyt chyb při provádění techniky minimální. Není důležitá velikost zátěže, ale správnost cviků, pravidelnost a intenzita. Důkladné procvičování břišních svalů vám pomůže jak zbavit se tuku na břiše a bocích, tak získat krásné kostky v pase. Jsou velmi odolné a málo reagují na zátěž, takže vyžadují velký počet opakování.

Prkno

Cvičení se týká statického typu zátěže. Plank tonizuje nejhlubší vrstvy břišních svalů bez přítomnosti dynamiky. Výsledek se rychle projeví u žen se slabým břišním svalstvem bez velkých tukových zásob. Cvičení pomůže zpevnit nejen vaše břišní svaly, ale také hýždě, záda, nohy a ruce. Pravidelné provádění prken vám pomůže zhubnout a vaše tělo bude více tónované.

Mnoho lidí nechápe, jak správně provádět cvičení Plank. Je nutné zaujmout výchozí pozici, jako když děláte kliky z podlahy. Vaše paže by měly být ohnuté v úhlu 90 stupňů a spodní část těla by měla být zvednutá na špičkách. V této poloze je potřeba zafixovat a vydržet od 30 sekund do 2-3 minut, v závislosti na vaší fyzické zdatnosti. Během cvičení by hýždě neměly vyčnívat nahoru, záda by měla být rovná a žaludek by měl být vtažen.

Během prkna byste neměli zvedat ramena. Ruce by měly být v přísném úhlu 90 stupňů. Je důležité držet tělo rovné, jako čáru. Musíte se opřít dlaněmi a prsty o podlahu a protáhnout tělo na maximum. Břišní a hýžďové svaly by měly být napjaté. V této poloze musíte vydržet co nejdéle. Pokud dodržíte techniku, výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.

Drtí

Tento cvik na břicho a boky znají mnozí ze školy. Můžete rozlišovat mezi přímými a zpětnými zvraty. Chcete-li provést první cvičení, musíte: lehnout si na záda a dát ruce za hlavu, přičemž kolena by měla být pokrčená a chodidla by měla být v plném kontaktu s podlahou. Poté musíte zvednout horní část těla směrem k bokům. Vaše záda by měla být při kroucení kulatá. Brada by neměla spadnout k hrudníku. Při cvičení je důležité zachovat dynamiku.

Reverzní kliky se provádějí obráceně. Při cvičení jsou nohy přitahovány k tělu. Pomáhá dobře procvičovat spodní část břicha.

Kardio trénink

Tento typ cvičení ze stran a břicha pomáhá shodit přebytečná kila. Kardio trénink zvyšuje tepovou frekvenci na 130-150 tepů za minutu. Díky tomuto rytmu tělo nastartuje proces spalování tuků. Mezi kardio cvičení patří běh, plavání a skákání. Doma můžete využít stroj na nordic walking nebo kolo. Do posilovny je můžete použít jako zahřátí nebo absolvovat silový trénink na 20-30 minut.

"Kolo"

Technika pomáhá odstraňovat podkožní tuk a příznivě působí na kardiovaskulární systém, trávení a zádové svaly. Toto cvičení z břicha a ze stran se provádí vleže na zádech, s rukama za hlavou, zády přitisknutými k podlaze a nohama pokrčenýma v kolenou pod úhlem 45 stupňů. Musíte zvednout nohy asi 50 centimetrů od podlahy a začít otáčet pomyslnými pedály kola. Cvičení se provádí pomalu, 15 opakování 3-4 přístupů.

Cvičení s činkami

Projektil lze nahradit dvěma plastovými lahvemi naplněnými vodou. Pokud máte činky, musíte vzít váhu alespoň 2 kg. Pro provedení cviku zaujměte výchozí pozici ve stoje, s chodidly na šířku ramen, rovnými zády, v každé ruce držte přístroj. Poté se ohýbají na stranu, natahují paži směrem k podlaze a fixují se v této poloze po dobu 2-3 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení druhou rukou. Proveďte alespoň 15 opakování na každou stranu, 3-4 přístupy.

Obecná pravidla pro provádění cvičení

Chcete-li se zbavit břicha a boků, musíte dodržovat následující doporučení:

• Cvičení je nutné provádět pomalu, dodržet správnou techniku.
• Před zahájením výuky se musíte zahřát.
• Trénovaná část těla by měla být v neustálém napětí.
• Je důležité provádět cviky efektivně, s vynaložením dostatečného množství síly.
• V oblasti břicha by mělo být cítit pálení.
• Přestávky mezi cvičeními by neměly být delší než 1 minuta.
• Je nutné postupně zvyšovat počet opakování.
• Kombinujte fyzickou aktivitu se správnou výživou.

Korekce výživy

Chcete-li snížit velikost pasu, musíte změnit svůj jídelníček. Důležité je, že se skládá z 35 % bílkovin, 15 % tuků a 50 % sacharidů. Ty poslední jsou palivem pro celé tělo. Existují jednoduché a složité sacharidy. Ty první jsou tělem rychle absorbovány a krátkodobě dodají energii, po které se opět dostaví pocit hladu. Komplexní sacharidy poskytují pocit sytosti na dlouhou dobu, proto je potřeba se na ně zaměřit. Můžete je poskytnout konzumací následujících produktů:

• celozrný chléb;
• luštěniny, jako je čočka, hrách, sójové boby;
• cereálie;
• slepičí vejce;
• syrová zelenina a ovoce s nízkým obsahem cukru.

Stojí za to věnovat pozornost bílkovinám, protože zajišťuje vývoj a výkon svalů, díky nimž dochází při fyzické aktivitě ke spalování. Nachází se v následujících produktech:

• kuřecí prsa a krůtí řízek;
• krevety, chobotnice;
• treska, růžový losos;
• odstředěný sýr;
• slepičí vejce.

Tuky jsou nezbytné pro normální fungování vnitřních orgánů. Podílejí se na stavbě buněčných membrán a syntéze různých hormonů. Tuky se nacházejí v následujících potravinách:

• olivový a lněný olej;
• avokádo;
• ořechy;
• rybí tuk.

Abyste odstranili žaludek a boky, měli byste jíst často, ale v malých porcích. Denní strava by se měla skládat z 5-6 jídel s přestávkami 3-4 hodiny. Mezi tím si můžete dát svačinu s ovocem nebo vypít šálek zeleného čaje bez cukru či minerální vody. Díky této dietě se můžete jak zbavit tuku na břiše a bocích, tak normalizovat spánek a zlepšit výkon. To vám pomůže lépe vstřebat všechny živiny, aniž byste je ukládali do tukových zásob.

Cvičební plán v tělocvičně pro dívku

Pro spravedlivé pohlaví je nejobtížnější pracovat na oblasti pasu kvůli strukturálním rysům těla. To souvisí se schopností ženy mít dítě. Proto je nejlepší použít sestavu cviků z břicha a boků. Při návštěvě posilovny můžete využít třídenní tréninkový plán.

Den 1:

• Drtí na stroji– 3 sady 10krát. Pro provedení cviku je potřeba zvolit optimální váhu (ne příliš lehkou ani těžkou). Poté se posaďte na stroj a zafixujte si nohy, uchopte madlo rukama a s výdechem současně zvedněte nohy a otočte se pomocí horní části trupu. Poté je třeba po krátké pauze vydechnout a vrátit se do výchozí polohy.
• Zvednutí závěsné nohy– 3 sady 12-15krát. Cvičení se provádí v intenzivním režimu, který se každý týden zvyšuje.
• Reverzní kliky.Provádí se vleže na zádech. Je nutné provést 3 přístupy, které se opakují tolikrát, kolikrát je to možné.

Den 2:

• Drtí na blokovém stroji– 3 sady 10-12krát.
• Zvedání nohou na vodorovné lavici– 3 sady 15-20krát. Při provádění cvičení musíte každý týden zkrátit přestávky na odpočinek o 10 sekund.
• Boční ohyby s činkami v ruce– 3 sady 15krát na každé straně.

Den 3:

• Křupky na horním bloku– 3 sady 10-12krát. Chcete-li provést cvičení, musíte si kleknout čelem ke stroji. Lano si musíte upevnit do rukou a stáhnout dolů, poté plynule s výdechem napnout břišní svaly a provést kroucení. Lokty by se měly během cvičení pohybovat směrem k bokům. Břišní svaly by měly být v neustálém napětí. Při kroucení se musíte na několik sekund zafixovat a s výdechem se plynule vrátit do výchozí polohy.
• Dřevorytec– 3 sady 12-15krát. Přestávka mezi sériemi by měla být kratší než minuta. Každý den je potřeba ho postupně snižovat. K provedení cviku je potřeba se ke stroji postavit bokem, vzít jeho rukojeť do jedné ruky a udělat krok do strany. Závaží je třeba mírně zvednout, ale přitom držet ruku rovně a pokračovat v linii kabelu. Nohy by měly být na úrovni ramen. Rukojeť musí být stažena dolů a do stran směrem ke kolenu na opačné straně, přičemž se otočí trup. Během cvičení by měly být vaše nohy mírně pokrčené v kolenou, záda a ruce by měly být rovné. Poté se přesunou na druhou stranu.

A také při cvičení v posilovně musíte věnovat pozornost následujícím simulátorům: orbitrack, běžecký pás, rotoped, simulátor nordic walking. Cvičení popsané výše můžete využít i doma. Hlavní věc je udělat je správně.

Cvičení na hubnutí břicha a boků pro muže

Aby zástupci silnějšího pohlaví zhubnuli, musí si vybrat program, který zahrnuje všechny svalové skupiny. Měli byste se také vzdát špatných návyků a přehodnotit svůj jídelníček. Pouze komplexní práce pomůže zbavit se břicha a stran. Muži by měli opakovat cvičení 20-25krát pro 3-4 přístupy. Cvičení každý druhý den vám pomůže rychleji se zbavit břicha a boků.

Program v tělocvičně:

• Přímé zvraty.Cvičení se provádí vleže. Musíte pokrčit kolena a pohybovat lokty v jejich směru.
• Kroucení na nakloněné ploše.Tělo je potřeba narovnat a lokty vytáhnout nahoru. Kliky se provádějí na šikmé lavici.
• Řada s činkami ve stoje.Nohy by měly být mírně pokrčené v kolenou a na šířku ramen. Lokty jsou přitisknuty k tělu a paže s činkami jsou zvednuty od boků k hrudníku. Při cvičení jsou břišní a hýžďové svaly napjaté.
• Výpady s tlakem činky dopředu.Střela se drží v rukou obráceným úchopem, lokty by měly být přitisknuty k tělu. Je nutné provést výpad vpřed jednou nohou a pokrčit nohu do pravého úhlu. Ruce s činkami stiskněte do úrovně očí a poté se vraťte do výchozí pozice.
• Přítahy nohou na bradlech.Cvičení se provádí na hrazdě. Tělo musí být zvednuto na pažích a spodní část těla musí být při stoupání zkroucená do pravého úhlu. Během cvičení by měly být břišní svaly napjaté.
• Palmové prkno.Cvik se od standardního liší tím, že při jeho provádění jsou kolena jedno po druhém přitahována až k hrudníku.

A také mužům se bude hodit kondiční cvičení, běh, plavání na břicho a boky. Cvičit můžete jak doma, tak v posilovně. Je důležité omezit konzumaci škodlivých potravin.

Chcete-li tedy získat krásný tenký pas, musíte pravidelně provádět speciální cvičení pro oříznutí žaludku a boků. Lze je provádět jak doma, tak v posilovně. Je také nutné revidovat svůj jídelníček a odstranit škodlivé potraviny z jídelníčku. Pouze integrovaný přístup a pravidelnost pomůže dosáhnout rychlých výsledků.