Jedna z nejoptimálnějších diet, založená na dobrém vědeckém a lékařském základě, je ketogenní. Tato dieta, původně vyvinutá k léčbě dětské epilepsie, má nízký obsah sacharidů, vysoký obsah tuku a střední obsah bílkovin. Tato dieta vede ke ketóze, při které se spalují tělu vlastní tuky.
Podstata ketózy
Při dietě, při které je omezen příjem sacharidů do těla, jsou vyloučeny vnější zdroje pro tvorbu glukózy. Mozek je nucen dát tělu příkaz, aby kompenzovalo jeho nepřítomnost, a jeho vlastní tuky fungují jako kompenzační zdroj. Přeměňují se na mastné kyseliny a ketolátky. Právě ketony nahrazují chybějící glukózu. Zvýšení jejich koncentrace v krvi se nazývá ketóza. Jde vlastně o proces přežití těla a záchrany mozku při nedostatečném přísunu sacharidů a tuků zvenčí.
Keto dieta pro hubnutí
Keto dieta, původně vytvořená pro prevenci epileptických záchvatů, se dá docela úspěšně použít jako účinný systém na hubnutí. Jeho použití způsobí, že játra produkují ketony a prudký pokles hladiny inzulínu. Inzulin je zodpovědný za organizování tukových zásob v těle. Pokles koncentrace inzulinu vede ke ztrátě hmotnosti: tuk se neukládá, ale používá se k dodání energie tělu.
Spolu s hlavní výhodou udržení těla ve stavu ketózy má taková strava bonusové vlastnosti:
- pocit hladu klesá;
- tělo má rezervu stálého zdroje energie;
- Keto dietu můžete držet poměrně dlouho;
- Ideální pro sporty, které vyžadují značnou vytrvalost, protože šetří zásoby glykogenu.
Myšlenka „tučných“ diet byla potvrzena principem Low Carb High Fat („nízký obsah sacharidů, vysoký obsah tuku“), který poprvé zavedli švédští odborníci na výživu.
LCHF diety, které se objevily na počátku roku 2000, již prokázaly svou relevanci a neškodnost pro tělo.
BUCH funguje velmi podobně: zkratka znamená protein-sacharidové střídání potravin. Díky tomuto střídání se tělo uchýlí k nouzovému spalování zásobního glykogenu a následně vlastních tuků.
V klasické antiepileptické keto dietě je poměr tuků a bílkovin-sacharidů 4:1. Keto verze pro hubnutí je zaměřena na vyšší obsah bílkovin a nižší složení sacharidů.
Praktické kroky k tomu zahrnují vyloučení potravin s vysokým obsahem sacharidů z vaší stravy. Jedná se o:
- sladké ovoce a zelenina;
- pekařské výrobky;
- těstoviny;
- cukr;
- škrobová a luštěninová zelenina.
Do stravy se zavádí velké množství potravin nasycených tuky: sýry, tučný tvaroh a máslo. Protože keto dieta upřednostňuje mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem, jednou z možností je dieta, která zahrnuje kokosový olej. V tomto produktu je koncentrace MCT (olej sestávající z prvků se středně dlouhým řetězcem o délce 6-12 atomů) maximální (15 %).
Pro denní keto dietu stačí 20-30 gramů sacharidů. To znamená čistou, tedy NET, hmotnost.
Výpočet NET sacharidů je snadný: odečtěte vlákninu od celkového množství zkonzumovaných sacharidů.
Pro bílkoviny neexistují žádná významná omezení. Jeho příjem by měl být do 25 % veškeré zkonzumované potravy.
Existují tři typy keto diet:
- Standardní. Tato možnost zahrnuje téměř úplné odmítnutí sacharidů po celou dobu trvání.
- Cíl. Umožňuje příjem malého množství sacharidů pro obnovu glykogenu po vážném tréninku nebo po fyzické práci.
- Cyklický. Zahrnuje konzumaci sacharidů dle potřeby, v přímé souvislosti se stupněm vyčerpání organismu.
Dietní fáze
Tělu bude trvat týden, než se na takovou stravu adaptuje. Tento proces se provádí ve třech fázích. První dvě fáze obvykle trvají dva dny a zahrnují:
- dvanáctihodinová fáze produkce glykogenu z konzumovaných sacharidů;
- využití glykogenu uloženého v jaterní tkáni a svalech tělem.
Následuje tří až pětidenní fáze, během které se tělo snaží získat chybějící energii z bílkovin v denní stravě a ze svalů těla. Tato etapa je psychicky i čistě fyzicky náročnější než ty předchozí.
Dalším krokem je ukončení adaptace metabolismu na uměle vytvořený extrémní režim, spalování vlastních zásob triglyceridů a tvorba ketolátek. S nástupem ketózy se zpomaluje odbourávání tělesných bílkovin.
Za těchto podmínek se hubnutí pohybuje od 0,5 do 2,5 kg za týden.
Plánování na první týden zahrnuje konzumaci bílkovin a tuků v poměru 50/50. Aby si udržela svalovou hmotu a nevystavovala tělesné bílkoviny rozkladu, musí tělo přijímat s jídlem alespoň 4 g bílkovin na 1 kg hmotnosti.
Druhý týden předpokládá následující poměr:
- tuky – 65–75 %;
- bílkoviny – 25–30 %;
- sacharidy – 5 %.
Výhody keto diety
Zatímco hubnutí je srovnatelné, keto dieta má oproti nízkokalorickým dietám řadu výhodných rozdílů.
- Výrazněji snižuje hladinu inzulínu.
- Snižuje hladinu cukru v těle, je výbornou prevencí cukrovky a jednou z metod její léčby.
- Podporuje vyšší výkon mozku, protože pomáhá vyhnout se skokům v hladině cukru v krvi a zvyšuje množství mastných kyselin, které jsou v tomto ohledu prospěšné.
- Hubnutí při keto dietě vede ke stabilizaci krevního tlaku.
- Zlepšuje se stav pokožky, což je důležité zejména pro ženy.
- Existuje klasická verze diety, která účinně působí proti rozvoji epilepsie.
- Ideální pro vytrvalostní sporty, protože uchovává zásoby inzulínu.
Kontraindikace a vedlejší účinky
Pro většinu zdravých lidí je praktikování ketogenní diety bezpečné. Spolu s tím, pokud máte řadu onemocnění, je nutná předběžná konzultace s odborníkem na výživu.
Omezení používání keto může být způsobeno:
- užívání antidiabetických léků;
- vysoký krevní tlak;
- potřeba kojení;
- přítomnost onemocnění jater, onemocnění ledvin nebo patologií kardiovaskulárního systému.
Mezi méně časté vedlejší účinky praktikování keto diety patří:
- svalové křeče;
- zácpa;
- pokles úrovně fyzické odolnosti u těch, kteří keto používají poprvé;
- vypadávání vlasů;
- nedostatek mateřského mléka nebo snížení jeho kvality během laktace;
- exacerbace příznaků onemocnění žlučových kamenů;
- dyspepsie;
- vzhled svědění kůže;
- snížená duševní aktivita a schopnost soustředit se po dlouhou dobu;
- nevyvážená strava.
Menu pro keto dietu
Pro rychlý přechod do stavu ketózy by měl být příjem sacharidů omezen na 15 gramů denně. Dieta zahrnuje získávání těchto živin především z ořechů, zeleniny a mléčných výrobků.
tak, co můžete jíst na seznamu keto dietních potravin:
- maso, ryby a vejce v jakékoli formě jsou hlavními dodavateli bílkovin a polynenasycených mastných kyselin;
- mořské plody - kvůli jejich nasycení mikroelementy;
- listová zelenina bohatá na vlákninu;
- suchozemská zelenina;
- mléčné výrobky – obsahují hodně vápníku, vitamínů a minerálů;
- bobule s nízkým glykemickým indexem - ostružiny, maliny;
- sladidla s nízkým obsahem sacharidů;
- kokosový olej a jiné nasycené tuky;
- kyselá jablka, třešně, granátové jablko.
Jak nahradit chleba
Nabízí se otázka, co jíst místo chleba? Mohla by to být smažená tenká vaječná omeleta. Můžete si také koupit mandlovou a kokosovou mouku a vyrobit si z ní vlastní „chléb“. Základem sendviče se zeleninou, rybou nebo masem bude také grilovaný sýr nebo obyčejný sýr.
Distribuce produktů během dne
- Snídaně. Přibližný obsah kalorií je v rozmezí 550–600 kcal. Sýry, zelenina, omeleta nebo proteinový koktejl. Během snídaně byste neměli zkonzumovat více než 15 g sacharidů.
- Oběd z hlediska sacharidů je omezen na stejných 15 g, ale obsah kalorií je nižší: 350–400 kcal. K obědu patří maso nebo polévka s masovými kuličkami bez těstovin. Další možnost: rýže a kuřecí prsa.
- Večeře může být maso nebo ryba se zelenou zeleninou. Obsah kalorií - 300 kcal.
- Svačiny by celkově neměly tělu přinést více než 5 g sacharidů. Zahrnuje sýr, ryby, ořechy, tvaroh.
Pravidla pro vstup do ketózy
Následující kroky vám pomohou optimálně vstoupit do stavu ketózy:
- vyhýbání se krátkodobému častému občerstvení, které vede k nárůstu inzulínu;
- dávkované cvičení;
- jídelníček s přednostní konzumací tuků jako hlavního zdroje energie v ketogenní dietě;
- snížení příjmu bílkovin na 1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti;
- konzumace čistých sacharidů v dávkách nepřesahujících 20 g denně;
- významná spotřeba tekutin - až čtyři litry denně. Kromě vody můžete pít zelený čaj, kávu bez cukru;
- kompetentní plánování spotřeby energie na týden.
Příznaky stavu ketózy budou zahrnovat:
- přirozený pokles chuti k jídlu;
- nárůst energie a zlepšení nálady;
- vzhled acetonového zápachu z úst a těla;
- detekce přítomnosti ketonů v moči.
Recenze lékařů o nevýhodách keto diety
Keto dieta je přísně kontraindikována u enzymopatií (stavů s nedostatkem enzymů štěpících tuky a bílkoviny), chronické nedostatečnosti nadledvin a chronického selhání jater a ledvin. Taková zátěž bílkovin a tuků může být pro lidi s takovými patologiemi jednoduše nesnesitelná.
Nemoci jater, slinivky břišní a žlučníku se mohou také zhoršit nebo se poprvé objevit během keto diety.
Keto dieta není vhodná ani pro osoby s vysokou hladinou cholesterolu, protože způsobí zvýšenou tvorbu aterosklerotických plátů a v důsledku toho i zhoršení stavu cév. Také tento způsob hubnutí není vhodný u některých endokrinologických onemocnění (například hypotyreóza).
Ale zdraví lidé musí být také extrémně opatrní při konzumaci tohoto typu stravy. V důsledku posunu ve stravě směrem k bílkovinám a tukům se může změnit mikrobiální krajina střeva. Nadbytek bílkovin a nedostatek zeleniny a ovoce může spustit růst nežádoucí mikroflóry ve střevech, a tím způsobit nadýmání, zácpu a špatné trávení. Opět platí, že kvůli omezení ve stravě zeleniny a ovoce se lze přirozeně obávat hypovitaminózy a nedostatku některých mikroelementů, což může vést ke snížení imunity.
Existuje pouze jeden závěr: než se rozhodnete pro keto dietu, musíte se poradit s kompetentním specialistou, abyste zjistili, zda je pro vás bezpečná, s ohledem na vaše anamnestické údaje. A pokud se rozhodne ve prospěch dodržování diety, bude stále nutné neustálé sledování stavu pacienta, aby bylo možné v případě potřeby předepsat vitamíny, mikroelementy a probiotika.
Shrnutí:
- Nízkosacharidový režim si zaslouží pozornost, protože základem takové stravy je vědecký princip a účinnost je potvrzena experimentálně.
- Ve srovnání s nízkokalorickými proteinovými dietami jsou výsledky takového systému humánnější ve vztahu k fyzickým a duševním zdrojům těla.
- Během diety není obtížné vypočítat rozložení tabulky pro každý den a zakoupit potřebné kvalitní produkty.
- Taková výživa neukládá prakticky žádná omezení obvyklého způsobu života.
- Vhodné jak pro muže, kteří vykonávají těžkou fyzickou práci a jsou zvyklí jíst hodně masa, tak pro ženy, které řeší své kosmetické problémy.
- Dalšími výsledky diety jsou prevence tlakových rázů, normalizace hladiny cholesterolu a zlepšení mozkových funkcí.